歩きすぎで腰痛なったら○○が原因かも！？
近年の健康ブームで毎日散歩される方も多いと思います。
もちろん散歩や運動は健康に良いものですが逆に悪化してしまうケースもあります。
当院にも歩きすぎで腰を痛めた、この運動したら腰が痛くなったと言われる方が多数来院。
何が原因でどのようにすれば腰痛にならずに済むかを徹底解説いたします。
参考情報：ウォーキングやランニング時の腰痛 – City Physiotherapy
1. 歩きすぎで腰痛になられた方
Haru整骨院に初めて来院された70代男性、健康のため毎日散歩されていました。
毎朝大体1時間ぐらいを近所で散歩が多かったみたいです。
ネットで歩くのがいいと刺激されてそれから半年間毎日されていたとのこと。
ある日仙骨辺りが少し違和感を感じていたがそれでも歩くのは健康にいいからと思いそのまま継続
そして2週間たってどうにもならないくらい腰が痛くなったそうです。
本人は何が原因で痛めたのか見当もつかないとのこと。
そこで当院に来院されたときに食生活や睡眠時間を聞いても問題ない。
それならストレスかメンタルが関係してると思い聞いても大丈夫そうな感じ。
一応歩いている靴を見て大体分かってきました。
やはり歩き方が原因で腰痛になっているパターン。
実際歩いている感じを見てもそれが原因だとわかりました。
参考情報：長時間立ったり歩いたりすると腰が痛くなるのはなぜdfwback.com
2. 腰痛の原因となる歩き方とは？
その男性の方にも言える事ですが、まず歩くとき足が上がっていない状態。
そして上がらないから引きずりながら歩いているため靴のソールが踵ばかり減っていました。
恐らく体重も後方重心になり歩く衝撃が踵から腰にダイレクトに伝わってしまいます。
本来は着地してから足の裏全面で地面を捉え、つま先で地面を蹴って行きます。
それを立脚相・遊脚相と呼びますがこの男性はほぼ立脚相がメインで歩いているため踵ばかり減っていたのです。
参考情報：成人の歩行困難と足の脱力。バランスが悪い ペイシェント
他に多いのが身体が背中が丸く前傾姿勢になり前のめりになっている方。
こうゆう方は足を大きく前に出ないのでちょこちょこ歩きのようになります。
そうすると靴のソールは前方の方が減りやすい状態です。
ちなみにパーキンソン病の人は前かがみになり歩幅も狭く小刻みになり、
段々とスピードが上がり止まれなくなってしまいます。（猪突歩行）
参考情報：年齢に伴う姿勢の変化 | ムスク健康 | チャールストンSC
3. 歩き方によって腰痛が起こるメカニズムとは？
後方重心パターン
最初の男性のパターンでは踵に体重が乗りすぎて腰にダイレクトに衝撃が伝わりすぎてしまう。
骨盤や腰痛に負担がかかり腰痛になるパターンです。
また、後方の筋肉であるふくらはぎやハムストリング・殿筋の緊張も高い状態に。
これらの緊張から骨盤のバランスが崩れて腰痛になることもあります。
前方重心パターン
前のめり歩行の方は目線が下を向き足が全然上がっていなく小刻み歩行のため仙腸関節（骨盤）が動いていません。
仙腸関節が動いてくれないとこれまた腰痛の原因となります。
また、前面の筋肉ですねの前脛骨筋や大腿四頭筋・大腿筋膜張筋などが緊張して、
骨盤のバランスを崩して痛めることも多々あります。
これら以外にも腰痛になりやすいパターンも存在します。
4. 歩き方で腰痛を防ぐ方法とは？
多くの歩行パターンがありますがここでは1例を挙げていきます。
参考にしてみてください。
- 正しい姿勢で歩く。釣り人形のように上から吊るされたようにする
- 歩く時に、足が上がっているか意識して使うようにしましょう。
- 足裏全体を使って歩くことで、腰への負担を軽減することができます。
- 歩幅を広くしすぎず、小刻みな歩調で歩くことも大切です。歩幅が広いと、腰に負担がかかるためです。
- スニーカーなどのクッション性の高い靴を履く予定で、足裏の負担を軽減することができます。また、靴の中敷きを交換することで、足の形に合ったクッション性の高い中敷きを使うことができます。
- 長時間歩く場合は、適度に休憩を挟みながら歩くようにしましょう。
注意：正しい歩き方、腰痛になりにくい歩き方は色々あります。
上記は1例ですので自分に合った歩き方をすることが重要です。
腰痛の原因によっては、これらの方法が効果的ではない場合があります。
参考情報：腰痛を予防するには、新しい歩き方を学びましょうcityphysiotherapy.com.au
5.歩いていて腰痛が出た場合の対処方法とは？
歩いていて腰に違和感を感じたらまずは無理をしないことです。
取り敢えず休めそうなところでしっかりと足腰を休めてください。
また歩けそうであれば良いですがまだ違和感や痛みが続く場合は足の筋肉を軽くマッサージしましょう。
特にふくらはぎ（下腿三頭筋）とすね（前脛骨筋）、前もも（大腿四頭筋）と後ろもも（ハムストリング）。
あとは横のもも（大腿筋膜張筋）とお尻（殿筋群）ですね。
それでも歩いていて悪化したら無理をせず助けを求めましょう。
6. 靴の選び方で腰痛を予防する方法とは？
靴も様々な種類があります。
基本的にはソールにクッション性のあるスニーカーがベターです。
もし靴にお金をかけれるなら専門店でオーダーメイド式の中敷きとその方に合った靴を購入しましょう。
最近のオーダー式はすごいですよ。
実際歩いてデータを測定してどこに負荷がかかりどうゆう歩き方になるかが丸わかりになります。
圧が上手く分散され腰に負担のかかりにくい中敷きを作ってくれます。
若い人でお勧めなのがビブラム社が制作している「ビブラムファイブフィンガーシューズ」
こちらは足先が5本指に分かれていて地面を握るように歩くことができます。
歩くごとに足の筋肉が刺激され姿勢もよくなり腰痛をはじめ色々な恩恵があります。
ただ慣れていないうちは歩きすぎると逆に痛めてしまうので要注意です。
8. まとめ：歩き方で腰痛になる
「歩き方で腰痛になる」は盲点だったかたも多いと思います。
歩くことが健康にいいと思っていたのに正しい歩き方を知らずに歩くことが、腰痛の原因になることもあるんです。また、靴の種類などにも注目してみました。
しかし体の形状や筋肉の付き方は一人一人違うので自分にあったものを選ぶのが一番重要です。
腰痛になってから色々やるよりも予防が一番なので是非参考にしてしていただければ幸いです。
投稿者：小窪 一春
1980年2月22日生まれ
Ｏ型
趣味：子供と釣り、新しい治療の勉強と研究
カイロプラクティック（アクティベーター）
オステオパシー
機能神経学
シナプス療法
