昭島市・西立川で坐骨神経痛を徹底改善させるHaru整骨院

前回は腰痛・坐骨神経痛のタイプ別のストレッチを伝授しました。

今回はストレッチだけで足りない方や筋力トレーニングの方があっている方向けに、

簡単で効果抜群な坐骨神経痛のタイプ別筋力トレーニングをご紹介いたします。

筋力トレーニングの重要性

ストレッチは関節の柔軟性を取り戻すためのエクササイズでした

筋トレはストレッチと違い筋肉を鍛えて関節や骨盤を支える力を養います。

赤ん坊の頃にハイハイをしますが実は立派なトレーニング！

しかも重要なインナーマッスルを鍛えてくれているのです。

ここのブログでもインナーマッスルトレーニングをお伝えしますが、

インナーマッスルとは簡単に言うと身体を内側から支える重要な筋肉。

この筋肉が弱いと上手く身体を支えられないのです。

アウター（外側）もインナー（内側）も両方バランス良く鍛えることが本来の身体を取り戻すことができるのです。

 

2つの骨格タイプの判断方法

前回の坐骨神経痛のタイプ別ストレッチ！でお伝えしましたがここでも再度ご紹介いたします。

とにかくタイプ別にやらないと間違ったエクササイズになりかねません。

ご自身で簡単にできますので確認してみてください。

 

１つ目は反り腰タイプ（前弯タイプ）

字の通り反り腰になっています。

反り腰の状態では殿筋や腸腰筋の筋肉が緩んでいます。

代わりに大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が緊張している状態。

 

２つ目はストレート腰・丸腰（後湾タイプ）

こちらも字の通り真っ直ぐか逆カーブになり腰が丸くなっていることも。

ストレート・丸腰だと大腿四頭筋や殿筋が緩んでいます。

代わりにハムストリングス（大腿三頭筋）や腸腰筋が緊張している状態。

 

これらを見極めるには立位での簡単な検査ですぐわかります。

1，まず立って壁に背中をつけます（臀部と背部がしっかりついている状態）

2，腰の隙間に指を2本入れます。

 

このとき余裕で入れば反り腰タイプ。

2本以下ならストレート・丸腰タイプ。

 

指ではなくて代わりに手のひらを入れてもOKです。

しっかり入る、余裕で入れば反り腰タイプ。

入れるのがきつければストレート・丸腰タイプになります。

子供も同じようにできるので是非確認してみてください。

 

2つのタイプ別トレーニング方法

このタイプ別にトレーニングしないと間違ったやり方、つまり逆効果になる可能性があります。

上記にあるタイプ別で反り腰タイプなのに大腿四頭筋をトレーニングばかりしていると、

余計に骨盤をを前に倒していまいより反り腰になってしまいます。

そのようにならないようバランス良くトレーニングをする必要があります。

2つのタイプ別でどの筋肉がやる必要があるのか意識してやってみましょう。

 

反り腰タイプ（前弯タイプ）

腸腰筋トレーニング

1，椅子と厚さ１５センチくらいのクッションを用意する

2，椅子の半分くらいの位置に腰をかける

3，下腹を前に押し出し、おしりを後ろに突き出すようにして腰にカーブを作る

4，膝と足を股関節の幅に開き、両足の第２と第３び指の間と踵を結んだ酸を左右平行にする

5，両肩を後ろに引き、両膝、両足が料股関節の直線状に並んでいることを確認する

6、両膝の間にクッションを挟む

7，腿の内側の筋肉を使って膝に挟んだクッションをゆっくりと押したり、緩めたりする

8，これを繰り返し、１０回を４セット行う

 

大腿四頭筋トレーニング（空気椅子）

1，背中を壁につけて立ち、股関節の幅で足を開く

2，両足の第２と第３の指の間と踵を結んだ線を左右平行にする

3，椅子に座った格好になったら、踵に体重をかけて、そのままの体勢を１～２分保つ

4，このとき、膝が足先でなく、かかとの真上に来るようにする

肩と腰を壁にぴったりとくっつけるのが重要

5，このエクササイズの後は歩き回ってリラックスさせる

 

ストレート・丸腰タイプ（後湾タイプ）

殿筋トレーニング（立位タイプ）

1，水平な所に肩幅に足を開いて立つ

2，左手を上げ身体を左傾きさせる

3，左足に全体重を乗せ右足は伸ばしたままで片足立ちをする

4、右足を垂直から30度くらいでキープする

5，10秒たったら右足を10回ほど上げ下げする

6，左右3セットづつやる

 

 

大腿三頭筋トレーニング（スクワット）

1、立位でつま先を揃え線の手前5センチあたりで構える

2，両腕をクロスして反対の上腕の上にのせ腕を地面と平行にする

3，お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げつつ下に腰を降ろす

4，しっかり腰を反らしおしりを突き出しながらいけるところまでゆっくり降ろす

5，下まで行ったらゆっくりと元の位置に戻っていく

6，とにかくゆっくりとやるのがポイント

7、やったら歩き回ってリラックスさせる

8，これを２～５回（最初のうちは２回でよい）を繰り返す

 

腸腰筋・大腿四頭筋・大腿三頭筋（ハムストリング）・殿筋の複合　

高めの踏み台昇降運動

1，膝くらい（40～50㎝ぐらい）の椅子や台を用意する

2，右足から登り右足から降りるを30回

3，次に左足も同じようにやる

補足：出来るだけ高く足を上げるようにやる。

降りる時は台の近くに降りること。離れると楽して効果が減ります。

できるだけ早くやるとグッドです。

 

いかがだったでしょうか。

多分最初のうちはきついのもあると思います、

しかし、やってるうちに鍛えて慣れていくのでそうしたら時間や回数を増やしてみてください。

やる前とやった後で反り腰やストレート・猫背タイプが改善しているかを比べてみてください。

必ず指や手の入り具合が変わっていると思いますよ。

そして痛みの状態も改善していることが多いはずです。

これ以外にも多くの筋力トレーニングを載せていきますのでそちらも見てみて下さい。

 

 

※筋力トレーニングでも痛みが改善しなかったら？

強い歪みや神経の機能障害があるのかもしれません。

専門知識が高い整体・整骨院などにみていただくことをお勧めします。

或いは普通の痛みではないような、とりあえず詳しい状態が知りたい場合はお医者さんでMRIなどを撮ってもらった方がよいです。

以上がなければその後に治療院に行ってもいいと思います。

当院も病院や他の整体で治らなかったという方がたくさん来院されます。

中には他で通っている間により痛くなったなんて方も多くいます、

信頼できそうな治療院で身体をより痛めないようにしましょう。