昭島で坐骨神経痛を改善に導くHaru整骨院

坐骨神経痛のトレーニングの必要性

最近では病院や整体、メディアなどでストレッチやトレーニング効果的と言って指導しています。

しかし坐骨神経痛や腰痛と言っても一人一人の骨格の状態が違うので

筋肉を伸ばしたり鍛えたりする方法が変わってくるはずです。

それなのにみんな同じストレッチやトレーニングをしてみると逆に痛めることに。

当院ではそのような患者様も珍しくありません。

自分にはどのようなストレッチがあっているのか。

ここでは身体を痛めないために、

また効果を出すために大きく異なる2つ骨格タイプ別にご紹介いたします。

 

ストレッチの重要性

ストレッチは何で効果的なのか。

筋トレや運動ではなくてなぜストレッチがいいのか。

それは縮まっている筋肉があり、そこには老廃物がたまり痛みや病気の原因を作ってしまうから。

だから筋肉を伸ばす必要があるのです。

ただこれも一人一人身体が違うので筋トレかストレッチがよいかも見極めるなりません。

誰が筋トレに適しているか、ストレッチに適しているかを判断すると良いです。

※もちろん両方とも必要な方もいます

 

ストレッチの適性判断

ストレッチをやったほうがいいタイプは

1. 筋肉が凝り固まっていてほぐされると楽
2. ストレッチしているときに気持ちよさを感じる
3. ストレッチが終わり関節可動域が広がった

 

また、筋力トレーニングがあっている方のタイプ

1. 運動すると身体が軽い方
2. 筋肉が柔らかく関節可動域が広い方
3. 上手く力が入りにくい方

これを一つ判断基準にしてやっていただけると幸いです。

 

2つの重要な骨格タイプの見分け方

上記で述べた通り、TVや雑誌、治療院で教えられたものをやみくもにやることは危険です。

よくTVや雑誌でこれをやればOKみたいなことがありますがそんなことはありません。

その方にあった方法をしないと痛める可能性もありえます。

そのため主に2つのタイプに分けることで身体に負担なくストレッチすることができます。

 

１つ目は反り腰タイプ（前弯タイプ）

字の通り反り腰になっています。

反り腰の状態では殿筋や腸腰筋の筋肉が緩んでいます。

代わりに大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が緊張している状態。

２つ目はストレート腰・丸腰（後湾タイプ）

こちらも字の通り真っ直ぐか逆カーブになり腰が丸くなっていることも。

ストレート・丸腰だと大腿四頭筋や殿筋が緩んでいます。

代わりにハムストリングス（大腿三頭筋）や腸腰筋が緊張している状態。

 

これらを見極めるには立位での簡単な検査ですぐわかります。

1，まず立って壁に背中をつけます（臀部と背部がしっかりついている状態）

2，腰の隙間に指を2本入れます。

 

このとき余裕で入れば反り腰タイプ。

2本以下ならストレート・丸腰タイプ。

 

指ではなくて代わりに手のひらを入れてもOKです。

手のひらが余裕で入れば反り腰タイプ。

キツキツ以下ならストレート・丸腰タイプになります。

お子さんも同じようにできるので是非確認してみてください。

 

2つのタイプ別ストレッチ方法

先ほどにご紹介したようにそのタイプでどの筋肉が緊張しているか違います。

縮まって緊張してない筋肉に無理やりやると痛めてしまいます。

どのストレッチもそうですが必ず深呼吸をしながらやってください。

上級の方は特に丹田呼吸を意識しながらやるとより効果的です。

この2つのタイプ別にやっていただけると痛める確率が大きく下がる。

 

1，反り腰タイプ（前弯タイプ）

 

大腿四頭筋伸ばし

１、仰向きで片側の膝を曲げ手を後ろに付きながら後ろにゆっくりと倒していく。

２、このとき横から見て35度から45度くらいが理想。

 

脊柱起立筋伸ばし

１、四つん這いになりお腹を引っ込めて背中を丸くする。（このときおへそをみるように）

２、今度は背中を反らせる（首も反らすが痛めないためやりすぎないように）

これを２０回ほど繰り返す

 

2，ストレート・丸腰タイプ（後湾タイプ）

 

大腿三頭筋伸ばし

１、両腕を壁につけたときに腰が９０度に曲げるくらいの位置に立つ。（９０度じゃなくてもいいです）

２、足を拳一つ分の隙間を開け指先が真っ直ぐ向くように。

３、壁に手をつき両腕を耳の脇につけまっすぐ伸ばして、その間に顔を入れる。

４、股関節が左右対象になるように、腰を９０度に折り曲げる。

５、そのままの姿勢を、３０～１分ほど待つ。

 

腸腰筋伸ばし

１、腕を肩幅に開き、四つん這いになる。

２、このとき、床に付いた手首の真上に肩がくるようにする。

３、足を股関節の幅に開き、両手を手の平分ぐらい（10～15㎝）前に進ませ、

腰の位置を膝よりも10～15㎝くらい前にくるようにする。

４、肩甲骨を寄せ、肘をまっすぐに伸ばし、手首の真上に肩がくるように。

５、お尻を突き出すようにして腰にカーブを作り、頭を下げる。

６、この姿勢を１分保つ。

 

反り腰・ストレート腰共に必要な中殿筋と梨状筋ストレッチ

中殿筋と梨状筋は坐骨神経のすぐ近くを通っています。

この二つをしっかりと伸ばしていかないと坐骨神経に直接アプローチ出来ません。

最後にこの二つをしっかりやりましょう。

中殿筋

1，椅子に座る

2，右の足を左の大腿の上に乗せる

3，そのまま床の方に前屈をさせる

4、しっかり深呼吸をして伸ばされているのを意識する

 

梨状筋

1，床に座り左側の足を横に畳む

2，右足を左足の横に持っていく

3，左手で右大腿を抑えながら身体を捻る

4，このとき床の圧力を感じながら伸ばすと良い

 

いかがだったでしょうか。

やってみると凄くすっきりとして気持ちよいと思えれば効果的です。

このストレッチを終わった後にまた腰を隙間に指や手を入れて腰の前弯・後湾を確認してみてください。

先ほどよりも多くの方が軽減しているのを感じられると思います。

それに伴い坐骨神経痛も改善されてくる確率も上がります。

必要であればこちらに加えて前弯タイプと後湾タイプのトレーニングも加えて更にやってみてください。

より良い効果を発揮できると思います。

一人でも多くの坐骨神経痛が減っていただければ幸いです。

今後もより良い情報を提供させていただきます。