昭島市で四十肩専門整体はHaru整骨院

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ある日突然に腕が上がらくなってしまった、

腕を動かす度に辛い、

何年も肩や腕が痛い、

病院や整形外科で薬や湿布、注射もしたが効果がない。

自分でヨガやストレッチしても今ひとつ効いた気がしない。

このような四十肩・五十肩の経験してる方が増えております。

現代社会ではスマホ・パソコン作業はもちろんのこと、

運動不足や生活習慣の悪化で姿勢不良や筋肉の弱化により四十肩五十肩が急増化。

少しでも撲滅するために今回は四十肩に五十肩に特化した専用トレーニングをご紹介いたします。

もちろん予防にも効果バツグンです。

夜の寝れない痛みの方はまずこちらの

四十肩・五十肩の夜間痛を改善させるには○○筋を鍛えれば良い!

を実践してみてください。

 

 

肩はどうして悪くなるのか?

 

40代から多くなる四十肩、なぜ痛くなってしまうのか。

原因としては近代社会の影響が強く出ています。

スマホやパソコン作業に加えて便利になった分、運動不足にも陥っていまいます。

そうなると姿勢不良になり関節可動域が減少し筋肉が固まってしまうのです。

その中でも肩を構成している肩甲骨は多くの筋肉達で囲まれており、

筋肉がなければ床におちれしまいます。(肩甲骨についてる筋肉は17つもある)

それぐらい筋肉によってささえられているのです。

肩甲骨に付いている筋肉全てが重要なのですがあえて特に注目される筋肉は、

棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」になります。

 

写真のように表層の筋肉アウターマッスルと深層の筋肉インナーマッスルの

バランスをとってくれているとても重要な筋肉ちゃん達です。

これらが緊張・拘縮したりするとどんどん肩の機能が低下してしまい、

痛みがでて動かすのも嫌になり筋肉が減少するという悪循環が発生してしまいます。

どうすればこのような状態を防げるのでしょうか。

 

肩甲骨の筋肉をしっかり鍛えること

 

肩甲骨に付いている筋肉は17つもあるとお伝えしましたがその中でも

肩の可動運動を支えてくれる筋肉で弱くなりやすい筋肉を鍛える必要があります。

それは先ほどご紹介した「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」にプラスして「前鋸筋」です。

これら5つの筋肉を鍛えることにより肩甲骨と上腕骨の動きが良くなり肩甲上腕リズムを復活させることができます。

 

こちらも参考に:四十肩・肩関節周囲炎は肩甲上腕リズムを取り戻せば改善できる!

肩甲骨と上腕骨が肩関節の構成で重要なポジションなあるのでとても大切な筋肉達です。

これらをどうやったら簡単に鍛えるか、それは

ゴムチューブ」を使ったトレーニング。

普段ではしづらい動きもゴムチューブを使えば容易にこれらの筋肉を刺激することができるのです。

 

肩のゴムチューブを使った万能トレーニング

 

ゴムチューブは丸くなってるチューブや平べったいゴムバンドみたいなものでも大丈夫です。

今や100均でも売っています(コロナで需要が高く売り切れてる所も)

ゴムの伸縮を使うことでインナーマッスルも楽に鍛えることができます。

普段のトレーニングで鍛えづらい所も簡単です。

 

まずは可動域検査をしてみましょう

 

トレーニングする前に今現状どれくらい可動域があるか確認しましょう。

そしてトレーニング後にどれくらい変わってるかもみれば効果がわかるはずです。

 

前方挙上

腕を前方から真っ直ぐに肘を伸ばして耳の方に向けてあげてきます。

このとき両手で上げた方が左右の違いが分かり良い。

 

側方挙上

手のひらを外側に向けて肘を伸ばして耳の方に近づくようあげていきます。

両手あげて手のひらが上方に向いてきながらあげていく感じ。

 

後方挙上

腕を後方に上げていく、肘もしっかり伸ばして。

こちらも左右同時にやると良い。

 

後はどの角度で痛いか上記以外で、こうゆう動きで痛い!など覚えておきましょう。

例 グルグル回すと痛む 腕を水平にして動かす

 

それではゴムチューブトレーニング

 

ゴムチューブはドアに挟んで置くか、ドアノブに結ぶ方法などがあります。

取れないよう工夫して固定しときましょう。

 

例 先端をしっかり結びドアに挟む

 

棘上筋と肩甲下筋のトレーニング

 

1,立位で肘を90度で肩の下に肘がくるように床と前腕部を平行にします。

2,そこから少し20度くらい開いた状態でゴムチューブを持つ。

3,テンションがギリギリかかってない状態で持つ。

4,ゆっくりと内旋しておへそに近づけ3秒止める。

(このとき肘が肩の下からずれないようにする)

5,ゆっくり戻していく、行きよりゆっくりやると効果が高い。

6,これを10回1セットとしできる方は2.3セットやると良い。

 

棘上筋深層バージョンのトレーニング

 

1,上記(棘上筋ノーマル)と同じようにポジション

2,今度は20度くらい閉じた状態でゴムチューブを持つ。

3,テンションがギリギリかかってない状態で持つ。

4,ゆっくりと外旋させ90度より更に開いたところで3秒待つ。

(いける方は180度まで持っててよい)

5,ゆっくり戻していく、行きよりゆっくりやると効果が高い。

6,これを10回1セットとしできる方は2.3セットやると良い。

 

肩甲下筋、三角筋のトレーニング

 

1,立位で肘を90度、上腕を床と並行にし拳が天井に向くようにする。

2,ゴムチューブをギリギリテンションをかけないで持つ。

3,拳を前から床方向に動かすよう前腕をゆっくり内旋させ3秒待つ。

4,ゆっくり戻していく、行きよりゆっくりやると効果が高い。

5,これを10回1セットとしできる方は2.3セットやると良い。

 

棘下筋、小円筋、三角筋のトレーニング

 

1,立位で肘を90度、上腕を床と並行にし拳が天井に向くようにする。

2,ゴムチューブをギリギリテンションをかけないで持つ。

3,拳を後ろから床方向に動かすよう前腕をゆっくり外旋旋させ3秒待つ。

4,ゆっくり戻していく、行きよりゆっくりやると効果が高い。

5,これを10回1セットとしできる方は2.3セットやると良い。

 

前鋸筋のトレーニング

 

1,仰向け(立位でも可)になる、ストレッチポールを背にするとなお良い。

2,背中にゴムチューブを通し両手で持つ。

3,腕を引き寄せ脇を軽く締めてる状態でテンションを軽く保つ。

4,ゆっくり腕を前に伸ばしながら前腕を内旋し、これ以上伸びない!とゆう所まで伸ばし3秒待つ。

5,ゆっくり戻していく、行きよりゆっくりやると効果が高い。

6,これを10回1セットとしできる方は2.3セットやると良い。

 

おまけ、広背筋のトレーニング

 

1,立位になり腕を身体から少し離した状態、30度くらいの位置でゴムチューブを持つ。

2,そこから腕全体をお尻の後ろを通して内方に動かし3秒待つ。

3,ゆっくり戻していく、行きよりゆっくりやると効果が高い。

4,これを10回1セットとしできる方は2.3セットやると良い。

 

1セットだけでなく2.3セットと回数を増やしてもよいが最初のうちはやりすぎない事。

疲労しすぎて痛くなることもあるので適度に調整してください。

 

再度、可動域検査をしてみよう

 

先ほどの前方挙上・側方挙上・後方挙上をしてみましょう。

さっきより可動域が増えていたり痛みが改善していれば効果が高いです。

なんとなく軽いレベルでも効果があるので是非続けてやってみましょう。

 

いかがでしたでしょうか。

四十肩・五十肩は痛くなると中々収まらない状態の一つです。

中には3年間も激痛に悩まされてる方もいたり、

何度も四十肩・五十肩になったりする人も近年は多いです。

早めに対策をすることで出来るだけ早期に治すことも可能なので、

その方に合ったしっかりと適切な対応をしましょう。

必ずその方に合った処置をすれば改善できますよ。

あなたのその痛みあきらめないで、一刻も早く解放できることを祈っています。