昭島市・西立川で仰向け寝での腰痛ならHaru整骨院

いつも気持ちよく起きれる朝なのに今日は起きると腰が痛い！

なんて経験はありませんか？

意外と多くの方が寝ていて腰が痛くなる経験が多いと思います。

その中でも「仰向けでまっすぐ寝ているのに腰が痛い」と言われることも。

仰向けが実は腰痛の原因になっていたり、仰向けの方が辛い方も。

どうしてそのような状態になってしまうのかご説明いたします。

1. 仰向けで寝ると腰痛が起こる理由

病院や整形外科で仰向けで寝てくださいとアドバイスされた方もいると思います。

しかし逆に腰を痛めてしまうこともあり得るのです。

その原因はどうしてなのか？

1. 反り腰が原因！？腰が反られることで背骨にもストレスがかかり腰痛の原因となることが。
2. 実は腰のヘルニアがあると仰向けで痛くなる。脊柱管狭窄症やぎっくり腰の前駆症状でも起こる。
3. その他の病気（強直性脊椎炎他）

a，反り腰が原因の場合

反り腰の方の多くが大腿四頭筋と腸腰筋の緊張で反り腰になっています。

大腿四頭筋が緊張すると筋肉が骨盤の前側に付いているので骨盤を前に倒してしまう状態に。

腸腰筋が緊張すると筋肉が脊椎の前面に付いているので脊椎のカーブが前に引っ張られてしまうのです。

そしてそのような状態の方の多くは引っ張られて膝が曲がっています。

それで仰向けで寝てしまうと膝が伸びて骨盤と背骨がより前に出ようとして、

より反り腰になって腰に負担がかかる状態が続き腰痛になってしまうのです。

参考情報：スウェイバック (Lordosis) – Cedars-Sinai

b，椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、ぎっくり腰の場合

• 椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、ぎっくり腰などの腰痛の原因である場合、仰向けで寝ることによって痛みが悪化する恐れがあります。
• 椎間板ヘルニアは、椎間板が外側の繊維輪を破って内側に突き出し、神経を圧迫することで腰痛や下肢症状を引きます。仰向けで寝ると、腰椎に圧力がかかり、椎間板にも負荷がかかるため痛みが増しています。
• 脊柱管狭窄症は、仰向けになるとより脊柱管が狭窄していることによって神経を圧迫し、腰痛や下肢症状を出します。
• ぎっくり腰は、腰部の筋肉や靭帯の緊張や損傷によって深刻になる腰痛です。すでに腰の緊張が高まっている状態で寝具などの硬さが合わないとより緊張して痛みを出しやすくなります。

椎間板ヘルニアでは起床時に激しい痛みやしびれを伴うことが多いです。また、ぎっくり腰では緊張状態が最高に高まっていて起床時にやってしまうことも多いです。

参考情報：腰の椎間板ヘルニア – OrthoInfo – AAOS

ｃ、他の病気の場合も

強直性脊椎炎をはじめとして脊椎の病気などがあります。脊椎腫瘍だったり神経病変など色々な問題があるので改善しなかった場合や明らかにおかしい痛みはすぐに専門医にご相談ください。

参考情報：横になっていると背中や腰が痛くなるのはなぜですか?healthmatch.io

 

2. 仰向けで寝ると腰痛を防ぐための対策とは？

じゃあもう仰向けで寝ることはできないのか？

そんなことはありません。しっかりと対応することで腰の負担を防げます。

ではどうしたら仰向けで寝て腰痛を防げるのかを伝授いたします。

1. 寝具を腰痛対策にしてみる。
2. 膝下にクッションを入れる。
3. 寝る向きを変える。
4. 反り腰にならないような体操をする。

この2つをやっていければ仰向け腰痛の確率はぐっと減るはずです。

a，寝具を腰痛対策にしてみる

寝具の種類も様々にありますが、基本硬すぎるマットレスや布団はNG！

硬いと骨盤や腰椎で反り腰を受け止めることができなくなります。より反ってしまうという事です。

ただ、柔らかすぎて沈み込みすぎも腰痛になることもあるので適度な硬さが必要です。

低反発マットレス（物にもよる）や畳に布団が一番好ましいと言えます。

自分にあった物をしっかりと選びましょう。

参考情報：腰の痛みで目覚める：原因と緩和のヒントsleepfoundation.org
　　　　　背中の痛みで目が覚めた場合の対処法purefamilychiro.com

b，膝下にクッションを入れる

反り腰の負担をかけないためには膝を曲げたまま寝るのがベスト。

そのためには膝下にクッションやバスタオル、折り曲げた座布団を入れると良い。

膝が伸びない程度に入れて大腿四頭筋や腸腰筋を緩ませたまま寝ること。

取り敢えずの場合は結構効き目があります。

c，寝る向きを変える

仰向けが大変であれば横向きにしてみるのも一つの手です。

ただこの場合、枕を高くして眠らないと首が歪みそれが原因で首と腰が痛くなったりします。

しっかりと適切な高さにしてやることが大切です。

また、うつぶせ寝もできる方は良いですが、こちらもうつぶせ時は首がどちらかに回旋しているので首の負担はあります。

定期的にに両方向くようにしなければなりません。

d，反り腰にならないような体操をする

先ほどもお伝えしましたが、反り腰は寝ることによりより反ってしまいます。

それは大腿四頭筋と腸腰筋の緊張のせいですがそれらを解除出来れば大丈夫です。

こちらは簡単な体操である程度改善できますの是非反り腰の方はやってみてください。

※反り腰でないと体操しても効果が無いのでご注意ください。

大腿四頭筋のストレッチ

1、仰向けで寝て両手で身体を起こします。
2、右膝をできるだけ横に曲げます。
3、そこから両肘を曲げ少し後ろに倒すと大腿四頭筋が伸ばされます。
この時できるだけ反り腰にならないように気を付けてください。
4，大腿骨を少しずつ開いていくと色んな部分が伸ばされます。
これを両側やります。

腸腰筋のストレッチ

1つ目（こちらを先にやってください）

1，床に両膝をつきます。
2，右膝を後方におきます。
3，そこから身体を前方に移動することで腸腰筋が伸ばされます。
これを両側やります。

２つ目

1，仰向けになります。
2，右膝を両手で抱えます。
3，できるだけ胸の方にかつ、内側に少し寄せると腸腰筋が伸ばされます。
これを両側やってください。
1つ目だけだと反り腰になりやすいので二つ目をやることで予防できます。

3. まとめ：「仰向けで寝ると腰痛なる」を防ぐために知っておくべきこと

仰向けで腰痛にならないためには枕の高さや硬さ、マットレスの選び方など、寝具の選び方も重要です。また、寝る前のストレッチや、生活習慣の改善も、腰痛対策には欠かせません。

ここで気を付けて欲しいのは全員が仰向け寝ると腰痛になるわけではありません。

実は、本来は仰向け寝姿勢をとることは、腰痛を防ぐためにとても重要なのです。仰向けで寝ると、腰や背中が自然な形になり、体重が均等に分散されるため、腰痛を予防することができます。

つまり仰向けで寝れないということは何か異常があるサインでもあります。
良質の睡眠をとることで、健康的な体を維持することができます。

まずは簡単な寝具やストレッチで緩和させてから歪んでいるところを改善させて、
仰向けでも腰痛にならないようにしていきましょう。

仰向け寝で腰痛になってしまう方は専門院でより改善して寝れるようできることをお勧めします。

 

 

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