昭島市で四十肩を根本的に改善できるHaru整骨院

 

最初は単なる肩こりと思っていたのに全然良くならない、

夜も寝るのも辛くなってきた、

病院に行っても良くならない。

そんな多くの方が悩まされる四十肩が近年増えています。

どうすれば辛い四十肩を予防できるのか？

四十肩の原因とは？

四十肩、医学的には「肩関節周囲炎」とも呼ばれます。

特に40代以降の人々に多く見られるものであり、突然の肩の痛みや動きにくさをもたらします。

1. 負担の動作: 繰り返し行う動作や特定のスポーツ・作業による肩への疲労なストレス。
2. 姿勢の問題: 長時間のデスクワークやハードディスクの使用による前かがみの姿勢。
3. 血行の不良: 肩関節周囲の血流不足や冷えによる筋肉や不調。　

主にこの3つによって四十肩になりやすい状態と言えます。

これ以外にも栄養や食生活、日常の心理的ストレスなど様々な原因があります。

また、１つだけでなく色んな条件が複合されて誘発されることもあります。

参考情報：五十肩を理解する: 原因と対処法　フィジオヘルクリニック

肩甲骨と四十肩の深い関係

肩甲骨には多くの筋肉がついており、これらの筋肉は肩や腕の動き、そして背中の安定をサポートしています。以下は、肩甲骨に直接または間接的に取り込まれている主要な筋肉のリストです。1・2・3・11は重要なインナーマッスルになります。

1. 棘下筋 (Infraspinatus) :

   • 肩甲骨の棘突起下の部分（下窩）に位置しています。
   • 腕の外旋や肩関節の安定化に関与しています。

2. 棘上筋 (Supraspinatus) :

   • 肩甲骨の棘突起上部（上窩）に位置しています。
   • 腕の外旋や肩関節の安定化に関与し、腕を上げる動きの初期段階をサポートしています。

3. 前鋸筋 (前鋸筋) :

   • 肋骨の上部から肩甲骨の内側縁あたりの位置になっています。
   • 肩甲骨の前方・外方への動き（プロトラクション）や、肩甲骨の安定に関与します。 特に、前鋸筋は「ボクサーの筋肉」とも呼ばれることがあり、突き出しの動きにも重要です。

4. 菱形筋 ：背中の中央部から肩甲骨まで走り、肩甲骨を内側へ引き寄せる役割があります。

5. 僧帽筋 ：頚部から背中の中央部にかけて広がり、肩甲骨の上昇、内外転、回転を助けます。

6. 小円筋：肩甲骨の外縁に位置し、腕を外旋させる役割があります。

7. 大円筋 ：小円筋の下に位置し、腕を内旋や前方への移動に関与します。

8. 広背筋 ：背中の広がる筋肉で、腕を下げる動きや体を大事にする動き（例：懸垂）に参加します。

9. 肩甲挙筋 ：頸部から肩甲骨上角へと進み、肩甲骨の役割があります。

10. 三角筋 ：肩の形を形成し、腕の多くの動きをサポートしています。

11. 肩甲下筋 ：肩甲骨の前の位置し、腕の内側に関与します。

この他にも、肩甲骨周辺には多くの筋肉や筋膜が存在しており、それらが連携して複雑な動きや安定を実現しています。

参考情報：肩甲骨の翼　フィジオペディア 

　　　　　正常な肩甲上腕関係　国立衛生研究所

四十肩発症時の肩甲骨の動きは？

四十肩では肩甲骨が本来とは違う動きになります。

通常、肩甲骨はウインギングという動作を行います。

肩甲骨のウインギングとは、肩甲骨が裏側に突き出る現象のことです。

肩甲骨は胸壁に密着して平らに位置していますが、ウインギングが起こると、

肩甲骨の内側縁（近位の部分）が背中の方向に突き出るようになります。

筋肉が正しく働かないとウインギングが起こらない

これらの筋肉の損傷や筋力の不均衡が不良ウインギングの原因となります。

肩甲骨が肋骨から離れないので繋がっている上腕骨も制限を受けて腕が上がらなくなるのです。

また、姿勢が悪くなることでもウインギングが発生できない時もあります。

ウインギングを起こすための肩甲骨ストレッチ

肩甲骨には首に繋がっている筋肉が多いです。

まずは首の筋肉を緩めていきます。

首回しストレッチ

1，立位になって頭を下に向ける

2，そこから右回りにゆっくりと大きく２周回す

3，反対周りも２周やる

補足

10秒位かけてゆっくりと1周まわすぐらいでやるとインナーマッスルまで緩めて効果的

次に肩甲骨全体を緩めていきます。

肩甲骨回しストレッチ

1、立位で肩の部分の服をつまみます

2，そして両肘を鼻の方に近づける

3，その状態から肘を胸の方に寄せてから外の方に回し

4，上の方に大きく回して鼻に戻るのを２周やる

5，反対回しも２周やる

補足

こちらもゆっくりとできるだけ大きくやると効果的

 

次に胸郭を広げることでウインギングを起こしやすくします。

インナータオルストレッチ

1、座位で姿勢を良くして肩幅ぐらいの位置で頭の高さに手を置く

2，その位置で縦に丸めたタオルを持つ

3，そこからゆっくりと頭の後ろを通して肩甲骨付近までタオルを持っていく

4，3秒停めてからゆっくりと頭の上の位置まで持っていく

5，それを10回繰り返す

 

こちらは胸郭側部を伸ばすストレッチになります。

インナータオルストレッチ回旋バージョン

1，座位で姿勢を良くし腕を真上に上げてタオルの持つ

2，身体を右に捻り後ろへ倒す

3，そこで3秒まって肋骨を伸ばすように

4．反対側も交互にやり5回づつやる

補足

姿勢を良くてゆっくりやるとインナーマッスルに効果があります

参考情報：肩インピンジメント患者の肩甲骨の運動学　国立衛生研究所

　　　　　肩の可動域に対する新しいストレッチ技術の効果　BMC 筋骨格系疾患

まとめ

肩甲骨ストレッチはいかがだったでしょうか。

肩甲骨の周りにはたくさんの筋肉が付いていて四十肩には切っても切れない存在です。

特にインナーマッスルである棘下筋・棘上筋・前鋸筋・肩甲下筋は重要になります。

それらの筋肉が動けるようになれば肩のウインギングが起こり肩甲骨と上腕骨の可動性が良くなります。

簡単なストレッチで肩甲骨を動かして四十肩で辛い方、

肩関節の動きを改善をしたい方は是非やってみてください。

 

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