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女性特有の悩み、生理直前や生理中に痛みが出る方も多いのではないでしょうか。

しかし、逆にそれらの痛みをあまり経験したことがないという方もいます。

どうして生理で痛みを出してしまうのか、どうすれば改善できるのか。

ここではそれら生理の腰痛を徹底解説し改善するための秘策もお伝えいたします。

生理前の腰痛の原因とは？

1. ホルモンの変動：生理前はエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンのレベルが変動します。これらのホルモンは体内の炎症や痛みの感じ方を制御します。そのため、ホルモンレベルが低下すると、体は痛みに対してより敏感になる可能性があります。

2. 子宮の収縮：生理周期の間に、子宮は収縮することで古い内膜を排除します。この収縮は時には痛みを引き起こすことがあります。一部の女性はこの痛みを腰や下腹部に感じることがあります。

3. 前駆月経症候群（PMS）：多くの女性は、月経前に身体的または精神的な症状を経験します。これらは前駆月経症候群（PMS）と呼ばれ、腰痛を含むさまざまな症状を引き起こすことがあります。

4. 月経困難症（dysmenorrhea）：これは生理痛の医学的な用語で、腰痛、頭痛、吐き気、下腹部の痛みなどを含むさまざまな症状があります。

参考情報：生理中に腰痛が起こるのは普通のことですか? – グッドアールエックス

　　　　　生理痛の原因、症状、治療法Healthline Media, Inc.

予防もできる？生理前の腰痛を防ぐ方法

1. 規則正しい運動：身体を動かすことは、筋肉を強くし、柔軟性を向上させ、血流を良くすることで腰痛を和らげる可能性があります。特に、ヨガやストレッチング、散歩などの低強度のエクササイズが効果的です。

2. 健康的な食事：特にカルシウムとマグネシウムが豊富な食品を摂ると良いです。これらの栄養素は筋肉の収縮を助け、痛みを軽減する可能性があります。

3. ストレス管理：ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛を増悪させる可能性があります。リラクゼーションテクニック（深呼吸、瞑想、ヨガなど）を使用してストレスを管理することは、痛みの予防に役立ちます。

4. 適度な痛み止めの使用：医師の指示に従って非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）などの薬を適度に使用することで、生理前の痛みや腰痛を和らげることができます。

5. 十分な休息：身体と心に十分な休息を与えることで、痛みの管理に役立つことがあります。睡眠は身体が修復するための重要な時間です。

参考情報：月経中の腰痛を軽減するためのヒント　バージニア脊椎研究所

生理前の腰痛を和らげる食事のポイント

実は食事も大事なポイントになっています。

まず「食べない方が良いもの」が重要でプラスアルファ取った方が良いものになります。

カフェインとアルコールの摂取を控える：カフェインとアルコールは、体内のホルモンバランスを乱す可能性があります。これらは生理前の痛みや不快感を増加させる可能性があるため、制限することをお勧めします。

糖分を取りすぎない：糖分（精白糖）は腸の調子を下げてしまいます。腸内環境が悪くなることで腰に負担がかかり腰痛や生理痛を引き起こしやすくなります。

タンパク質とマグネシウム：これらのミネラルは筋肉の緊張を緩和し、痛みを和らげる効果があるとされています。豆腐やミネラル豊富な塩が特におすすめです。

参考情報：生理痛に効く12の食べ物　Prevention

生理前の腰痛に効くツボのマッサージ

生理前の腰痛を緩和するのに役立つとされるいくつかのツボを以下に紹介します。指で優しく押すか、ゆっくりと円を描くようにマッサージすることで、これらのツボを刺激することができます。

1. 三陰交（さんいんこう）：足の内側、足首の上約4本分の指の位置にあるツボで、女性のホルモンバランスを整えると言われています。

2. 太衝（たいしょう）：足の親指と人差し指の間、ふくらみの頂上部分にあるツボで、生理痛の緩和に効果的とされています。

3. 中脘（ちゅうかん）：みぞおちとおへそを結んだ線上にあります。 食欲不振うあ胃腸の疲れに効果があります。 ただし、満腹のときはやりすぎないように。

4. 関元（かんげん）：へその少し下、腹部中央に位置するツボで、生理不順や腰痛の緩和に役立つとされています。

5. 委中（いちゅう）：委中は膝裏の中心にあるツボです。腰痛や膝痛にも効果があります。

これらのツボは自己マッサージの一環として使用することができますが、ツボ押しの際に適度な圧力を保ち、無理に強く押さないように注意してください。

参考情報：自分でできるPMS解消のための3つのツボ…youaligned.com

生理前・PMSの腰痛にはHaru式体操

このHaru式骨盤体操は骨盤の柔軟性を上げて生理を上手く対処してくれます。

出来たら朝にやると効果的です。

1，両膝倒し

• 仰向けで両膝を立てる
• 左右に大きく勢いをつけて倒す
• 左右１回を20回やる

2，腰上げ

• 仰向けで両膝を立てる
• 腰を上げたり下げたりする
• 骨盤を持ち上げるのを20回やる

3，猫と犬の体操

• 四つん這いになる
• 顔を上げてお尻を突き出し、おへそを見て腰を上げる
• これを２０回ほどやる

4，反りと丸める体操

• うつぶせになる
• 上を向いて体を反らす
• 次に後方に行きお腹を見て体を丸める
• これを２０回繰り返す

どれも２０回やると効果的ですがいっぺんにやりすぎは禁物です。

痛みが出たり違和感があればその体操は中止にして大丈夫なものだけやってください。

まとめ

生理前の腰痛は、ホルモンの変動や子宮の収縮、前駆月経症候群（PMS）や月経困難症（dysmenorrhea）により引き起こされます。

痛みを軽減する方法として、規則的な運動、健康的な食事、ストレス管理、適度な痛み止めの使用、十分な休息などがあります。

できたらまずは予防することが一番です。

特に食事では、カフェインやアルコールの摂取を控え、糖分を適度に摂取し、タンパク質とマグネシウムが豊富な食品を摂ることが推奨されています。

また、ツボのマッサージやHaru式骨盤体操も効果的です。しかし、痛みがある場合は無理をせず、自分に合った方法を探すことが大切です。

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