腰痛に良いマッケンジー体操のやり方と3つのポイント!

こんにちはハル整骨院です。

今日から店舗の近くでまた工事が始まりました( ̄▽ ̄)

騒音で治療の意識をを妨げられそうになりますが集中してなんとか保ってます。

工事も必要なことですから仕方ないですね。

今日は腰痛のための体操、マッケンジー体操をお教えしていきます♪

この体操はニュージーランドの理学療法士ロビンマッケンジー先生が考案なされたものです。

 

マッケンジー体操に適応される腰の状態

 

腰痛になる骨格の状態で説明しましたが腰が後湾して骨盤が下にさがっている方では腰にかかる荷重が分散されずに腰痛になるためマッケンジー体操が適しています。

逆に腰の前弯が強い方はこの体操ではより腰を反らせるためより腰痛が強くなりやすいためあまり適していません。

しっかり見定めるためには壁に自分の身体をくっつけて自分の手が入りにくいかあるいは軽々入ってしまうかみましょう。

前者は後湾気味でやった方がよく後者は前弯が強いタイプであまりやらない方がよいです。

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腰痛だけでなくこんな方にもオススメ

腰の痛みがある方はもちろんですが坐骨神経痛や足のしびれがある人、足がだるい方などにも適応しています。

腰椎椎間板ヘルニアとはでしびれや痛みの事を説明してあります。

マッケンジー体操することによって徐々に痛みが中央化していきます。

それは神経の圧迫が取れてくることによって遠位部(遠い所)からの神経の除圧がされるのでいたみ・しびれが腰の大元に近寄ってくるのです。

 

それではやってみましょう 側方マッケンジー体操

まず左右の体操です。

骨盤か大転子(大腿骨の上の方の出っ張っている所)を左右に押して身体を少し倒します。

行きづらい方を見つけたらそちらの方にゆっくり息を吐きながら倒していきます。

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だいたい4・5秒したらもとの真っすぐに戻りまた同じように倒していきます。

これをまず10回ぐらいやります。

そうすることで横の歪みをとっていきます。

 

次に伸展マッケンジー体操

最初に肘をついて腰を反らせます。

ゆっくり深呼吸をして腰が沈んで行くのを感じます。

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これを3分から5分、時間をさける分だけやってください。

次に手をしっかり伸ばして腰を反らせます。

10秒を一回として6回やってください。

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腰が強く痛むようでしたらこちらの体操は避けてください。

時間をどうしても短縮させたい方はしっかり伸ばすだけを3秒20セットだけやりましょう。

ただ時間短縮版よりもしっかりやった方が効果がでますよ。

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