昭島市・西立川で腰痛をウォーキングで改善、Haru整骨院

運動不足が腰痛になる！？

 

皆さんもよく聞くと思いますが「運動不足が健康に悪い」と昔から言われています。
中でも歩かないと腰痛になりやすいと聞いたことがある方も多いと思います。

 

なぜ腰痛になりやすいのか？

1. 歩かないと筋肉が落ちるから
2. 歩かないと姿勢が悪くなるから
3. 歩かないと骨盤が動かないから

この３つが主な原因になります。
分かっていると思いますがこれら原因を簡単に説明いたします。

参考情報：運動不足と腰痛physio-pedia.com 

A,歩かないと筋肉が落ちるから

• 【20代】男性：44%、女性：39%
• 【30代】男性：37%、女性：37%
• 【40代】男性：34%、女性：33%
• 【50代】男性：31%、女性：30%
• 【60代】男性：29%、女性：26%
• 【70代】男性：25%、女性：23%

こちらは筋肉量の割合になります。

70代女性でも23％もあるのでそれが歩かなくなって10％も使わなくなってしまったら。
歩くことで抗重力筋がつきますがこれが凄く大事な筋肉です。

補足

宇宙飛行士がどんなに宇宙で鍛えてもこの筋肉がつかず、
地球にたどり着いたときは歩くことさえもままならないくなるぐらい落ちています。

そのためこの筋肉をつけることはとても重要になります。

参考情報：腰痛にとって運動がなぜそれほど重要なのか　国​​立衛生研究所

B,歩かないと姿勢が悪くなるから

先ほどの抗重力筋も関係しますが、歩くことで姿勢筋が鍛えられます。
特に伸筋と呼ばれる身体を伸ばす筋肉です。

 

歩くことでこの姿勢筋は強化されるのですが実は他にも理由があります。
耳の中の三半規管という場所があり歩くことでこの中の前庭神経を刺激します。

この前庭神経が姿勢を良くする筋肉を強化してくれているのです。

参考情報：姿勢betterhealth.vic.gov.au

C、歩かないと骨盤が動かないから

 

骨盤は家で言うと土台になります。
背骨を支える重要な部分になりますがどうして悪くなるのか。

人は歩く際に足首や膝関節以外に股関節・仙腸関節・腰椎の３つを動かして歩行をいたします。
この仙腸関節がいわゆる骨盤になるのです。

左足を上げる際は左の仙腸関節が動き右足の時は逆になります。
また腰椎も動きが悪くなると腰仙靭帯という腰椎と骨盤を繋ぐ場所が硬くなり、
骨盤の動きが悪くなってしまいます。

これら以外にも他の要因は多々ありますがここでは省略させていただきます。
歩くことで我々は様々な恩恵を受けているのですね。

 

ウォーキングが健康に与える効果とは？

「歩くのは身体にいいとわかってはいるけど」という方も多いはず。
歩くことでどのような恩恵を受けれるのかが分かればより歩く気が出ると思います。

先ほどと少し被りますが、

• 歩くことで股関節・骨盤・腰椎が稼働する
• 歩くと足の裏を刺激して内臓が元気になる
• 歩くと脳も元気になる

歩くと骨盤などの関節やそれらを動かす筋肉は刺激されて活性化します。
そうなることで腰回りの血流は改善されます。

足裏には無数のツボがあり多くが内臓や筋肉に刺激が行くようになります。
腰に関係する内臓が元気になれば自律神経の働きで腰も元気になるのです。

また、歩くことで脳にも刺激がいきます。
外を散歩することで自然の風景が目を休ませて、
風や鳥の音で耳が癒されます。

※脳が腰の神経を支配しているため

参考情報：ウォーキングが腰に良い10の理由aica.com

いつにどれくらい歩くと身体にいいのか？

実は歩く時間帯によっても効果は変わります。
それはホルモンの関係があるからです。

一番いいのは早朝になります。
日の出から7時代が特にいいとされる時間帯です。

それは朝動いたり朝日を浴びることでセロトニンというホルモンが出ます。
このホルモンは体内時計を調節してくれて睡眠の質を向上させる。

また、幸せホルモンとも呼ばれ脳の前頭葉やメンタルも良くできる。
とても優秀なホルモンです。

注意

逆に夕方以降の活動はメラトニンというホルモンが出て、
眠りづらくさせてしまいます。

歩く量ですが、距離よりも時間に意識しましょう。
距離や歩数は個人差があるので何とも言えません。

理想は25分以上歩けるといいと思います。
25分以上歩くと体内脂肪も燃焼してくれて自律神経も安定できる。

補足

周りの景色を見ながら歩くと五感刺激してより自律神経に高作用

参考情報：歩くと腰痛に効果があるのか​​？ascenti.co.uk 

腰痛を抱える人必見！改善するウォーキング方法

より身体の調子を上げるためにはより歩き方が必要です。
ただ歩けばいいというものではありません。

歩き方はかなり多くの種類がありますが、
ここでは2つの方法を伝授いたします。
どちらかやりやすい方法をやってみてください。

1. 吊り人形式歩行
2. 低重心歩行

a,吊り人形式歩行

こちらは字のごとく上から吊っているような歩行になります。
特に初心者にはおススメの歩き方です。

身体のバランスを良くして姿勢も良くなります。
簡単なので是非やってみましょう。

1，立っている状態で頭頂部にある髪の毛を上に引っ張る
2，自分を吊り人形としてイメージする
3，軽く引っ張った状態で首・背中骨盤が引っ張られているのを感じる
4，この状態で歩いてみる
5，歩いて背骨、仙骨が伸びてる感じを覚えたら髪の手を離す

背骨が伸ばされて一直線になっている感じがあればより良いです。
もちろん吊り人形だけのイメージでも構いません。

これなら簡単にできると思います。

b、低重心歩行

こちらは重心を低くすることで腸腰筋を使えるようになります。
腸腰筋の中心部分は丹田という重要なツボの部分です。

この丹田はヨガで重要視されていたり、
古武術などでもよく使われるところになります。

丹田が使えれば体幹のバランスや姿勢を良くすることも楽になる。
それぐらい重要な場所（筋肉）です。

1，立位でおへその下、指3本分辺りに丹田があるので指先で触れる
2，そこからつま先立ちをして丹田に力が入るのを確認する
3，何度も繰り返ししっかりと入るようになるまでやる
4，手を放し少し腰を下ろした状態で歩く
5，この時丹田に力が入っているのを感じる
6，入っていなければ2からやり直す

少し難しいですが慣れてしまえば簡単にできます。
一度丹田に力が入った状態で歩けれれば身体が覚えてくれるので大丈夫です。

この歩い方ができると体幹がかなり安定でき腰痛の大きな予防になります。

まとめ：ウォーキングで腰痛も健康にもいい歩き方

歩くことが何で身体によいかわかりましたでしょうか？
簡単に復習すると

• 歩かないと身体に様々な歪みや不調の原因になる。
• 歩くことで姿勢の改善にもつながります。
• 歩くことで耐重力筋を鍛えることができ、腰痛のリスクを軽減することができます。
• 朝歩くことで自律神経にいい作用があり腰痛にも良い
• 特別な歩行法でより良い効果が期待できる

これらを意識しながら、定期的に歩くことは腰痛の予防や症状の緩和に効果的です。
皆さんは是非続けていただき3日坊主にならないようやってみてください。

 

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